Cardio-Belastung
Aerobe/systemische Ganzkörper-Belastung
So schätzt Anfold Trainingsbelastung und Kalorienverbrauch.
Anfold schätzt den Kalorienverbrauch aus aktivitätsspezifischen MET-Werten (aus dem Compendium of Physical Activities), angepasst daran, wie hart du trainiert hast und auf welchem Gelände. Bei Krafttraining zählen Arbeitssätze und Pausen getrennt. Die Trainingsbelastung zeigt Anfold in drei Zahlen: die Cardio-Belastung für den ganzen Körper, die Muskelbelastung in Muscle Load Units (MLU) für jeden Muskel und die Gesamtbelastung, die beides verbindet.
Das sind Schätzungen, keine Messwerte. MLU und die Belastungswerte sind Anfolds eigene Einheiten. Am nützlichsten sind sie, um deine eigenen Tage und Wochen zu vergleichen.
Die drei Werte, die du siehst
Muskelbelastung (MLU)
Anfolds eigene Einheit pro Muskel, die Muscle Load Unit (MLU): etwa so viel Belastung wie ein harter Satz, damit sich Laufen und Krafttraining auf derselben Skala addieren
Gesamtbelastung
Kombinierter Erholungsbedarf aus systemischer und muskulärer Belastung (Cardio zählt stärker, weil es die kurzfristige Erholung mehr bestimmt)
Diese Kennzahlen sollen helfen, den Tag einzuordnen und Wochen zu vergleichen. Es sind Punktwerte ohne Einheit, abgeleitet aus Dauer, Intensität und Trainingsart.
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Anfold trennt die Berechnung für jede Trainingsart von den Zahlen, die du siehst. Kraft, Ausdauer und Mobilität werden jeweils eigens berechnet und dann in eine gemeinsame Einheit pro Muskel (MLU) umgerechnet, sodass sich ein Lauf und ein Beintag auf derselben Skala addieren.
Die Gesamtbelastung verbindet die Cardio-Belastung des ganzen Körpers mit der durchschnittlichen Belastung deiner Muskeln. Sie gewichtet Cardio stärker, weil Cardio die kurzfristige Erholung stärker bestimmt.
Wie die Berechnung aufgebaut ist
Beispiel: ein Lauf über 5 km, für jemanden mit 78 kg Körpergewicht. MET-Wert und Faktoren, wie Anfold sie verwendet.
Eine Berechnung je Trainingsart
Eigene Formeln für Kraft, Ausdauer und Mobilität, weil jede davon den Körper anders belastet.
Eine Einheit pro Muskel (MLU)
Jede Trainingsart rechnet ihre Belastung mit einem eigenen Umrechnungsfaktor in Muscle Load Units um. So addieren sich ein Lauf und ein Beintag auf derselben Skala.
Ziele und Einordnung
Wochenrichtwerte pro Muskel (erhalten, aufbauen oder ein kurzer, härterer Block) und eine Gesamtbelastung, mit der du die Erholung planen kannst.
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Getrennte Skalen verhindern, dass Ausdauer, Kraft und Mobilität in eine einzige Formel gepresst werden. Jede nutzt eine Methode, die dazu passt, wie sie den Körper belastet, und wird dann in MLU umgerechnet, damit sich verschiedene Trainingsarten zusammenzählen lassen.
Die Ziele sind bewusst breit. Sie richten sich danach, was du vorhast (erhalten oder aufbauen), und setzen keine Trainingsumfänge wie im Spitzensport voraus.
Was passiert, wenn du ein Training einträgst
Wenn du eine Einheit trackst (Text oder strukturierter Eintrag), macht Anfold Folgendes:
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KI-erzeugte Muskelaktivierungen werden normalisiert und gegen erwartete Muster geprüft, und physiologisch unplausible Werte werden markiert.
Fallback-Aktivierungsprofile decken gängige Modalitäten ab, wenn der KI-Kontext nicht reicht. So bleibt die Verteilung pro Muskel über Einträge hinweg konsistent.
- Erkennt Aktivitätsart, Dauer und Intensität (die Anstrengung, die du beschreibst)
- Berechnet die Belastung mit einer eigenen Methode je Trainingsart (Kraft, Ausdauer/Sport oder Mobilität)
- Verteilt die Belastung auf die einzelnen Muskeln, anhand des Aktivitätskontexts und der Aktivierungsmuster
- Liefert Cardio-Belastung, MLU und Gesamtbelastung und summiert sie über die Zeit
Wie der Kalorienverbrauch geschätzt wird
Anfold berechnet für jede Aktivität einen geschätzten Kalorienverbrauch. Es startet bei aktivitätsspezifischen MET-Werten und passt sie an Intensität, Gelände und Trainingsart an.
Bei Krafttraining zählen Arbeitssätze und Pausen getrennt, die Pausen mit einem deutlich niedrigeren Wert. Eine typische 45-Minuten-Einheit landet so bei etwa 150–250 kcal statt bei 350 kcal oder mehr, wenn man die ganze Einheit als durchgehende Arbeit rechnet. Grundübungen zählen mehr als Isolationsübungen, harte Sätze etwas mehr als leichte.
MET-basierte Schätzung
Aktivitätsspezifische MET-Werte werden über dein RPE, das Gelände (bergauf/bergab) und bei Outdoor-Aktivitäten über die Höhenmeter angepasst.
Mischansatz für Krafttraining
Aktive Arbeit (Time under Tension) bekommt einen höheren MET-Wert, Pausen einen niedrigeren. Grund- und Hilfsübungen werden unterschiedlich gewichtet. Durchschnittswerte pro Einheit werden auf realistische Werte begrenzt, um überhöhte Schätzungen zu vermeiden.
Illustration. Arbeit und Pausen hängen von deinen Sätzen, Wiederholungen und Pausen ab.
Wie jede Trainingsart berechnet wird
Kraft und Calisthenics (INOL-basiert)
Was das abbildet: Schwerere Sätze, mehr Volumen, langsamere Tempi und Bewegungen mit ausgeprägter Senkphase erhöhen die Belastung entsprechend; beteiligte Muskelgruppen bekommen ihren Anteil.
- Nutzt einen INOL-Ansatz (Intensity Number of Lifts), um den mechanischen Reiz zu modellieren
- Die Intensität wird aus Gewicht × Wiederholungen geschätzt; bei Eigengewicht aus den Wiederholungen allein
- Funktioniert mit Langhantel, Maschine und Eigengewicht
- Unterstützt Grundübungen und Hilfsübungen
- Berücksichtigt Hypertrophie-Volumen, Wiederholungstempo (Time under Tension) und exzentrische Betonung
- Der systemische (Cardio-)Anteil zählt nur die aktive Arbeit, nicht die Pause
- Die Belastung pro Muskel wird nach den Aktivierungsanteilen der Übung verteilt
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Die Intensitätsschätzung deckt sowohl Last × Wiederholungen als auch reine Wiederholungen (Eigengewicht) ab. Das Wiederholungstempo beeinflusst die Time under Tension; exzentrische Betonung erhöht den mechanischen Reiz. Die systemische Belastung zählt nur die aktive Arbeit, ohne Pausen.
Die Verteilung auf die Muskeln nutzt Aktivierungsanteile (von der KI oder als Fallback), bevor alles in MLU umgerechnet wird, damit sich verschiedene Trainingsarten addieren lassen.
Ausdauer, Sport, Zirkel und HIIT (Anstrengung, Gelände)
Was das abbildet: Längere und/oder härtere Einheiten erhöhen die systemische Belastung; verschiedene Aktivitäten und Geländearten belasten Muskeln unterschiedlich.
- Bestimmt die Intensität aus deiner empfundenen Anstrengung (sRPE 1–10), übertragen in einen sinnvollen Intensitätsbereich
- Nutzt eine begrenzte Intensitätskurve, die abbildet, wie sich Anstrengung bei höheren Intensitäten aufbaut, ohne dass die Werte explodieren
- Gelände und Trainingsart fließen in die Mechanik ein (z. B. bergauf vs. flach, Unterschiede bei Aufprall und exzentrischer Belastung) und beeinflussen die Muskelbelastung
- Bei längeren Einheiten zählt jede weitere Minute desselben Workouts etwas weniger
- Der mechanische Reiz der Einheit wird auf die beteiligten Muskelgruppen verteilt
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Die Intensität kommt aus deinem Session-RPE, wird auf einen Intensitätsanteil abgebildet und auf einen plausiblen Bereich begrenzt; eine begrenzte Intensitätskurve verhindert Ausreißer bei maximaler Anstrengung.
Geländemechanik und Unterschiede bei Aufprall und exzentrischer Belastung (z. B. bergauf vs. flach, Trail vs. Straße) verschieben die Belastung pro Muskel; bei langen Einheiten zählt jede weitere Minute etwas weniger, um Ermüdung innerhalb eines Workouts abzubilden.
Muskelspezifische Anpassungen erfassen z. B., dass Bergauflaufen die Hüftstrecker stärker belastet als flaches Gelände.
Gleicher Lauf, anderes Gelände
Das Gelände verändert beide Zahlen: die Kalorien und wo die Belastung landet.
Der Ausgangswert.
Flach: etwa 350 kcal verbraucht. Gesäßmuskeln 0,52 MLU, Quadrizeps 0,50 MLU, Wadenkomplex 0,50 MLU, Oberschenkelrückseite 0,31 MLU.
Beispiel: derselbe Lauf über 5 km in 26 Minuten bei Anstrengung 6, für jemanden mit 78 kg Körpergewicht. Faktoren, wie Anfold sie verwendet; Höhenmeter kommen noch dazu.
Mobilität, Beweglichkeit und Balance (aktiv oder passiv)
Was das abbildet: einen sinnvollen, aber leichteren Reiz, der zu Bewegung mit niedriger Intensität passt, mit klarer Trennung zwischen regenerativer und aktiver Mobilität.
- Nutzt ein leichteres, stabilitätsorientiertes Intensitätsprofil
- Unterscheidet passive und aktive Arbeit; regeneratives Dehnen wird leicht angerechnet, aktive Mobilität bekommt mehr Gewicht für die muskuläre Kontrolle
- Setzt Muskel- und systemische Belastung niedrig an, passend zu sanfter Arbeit
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Für aktive und passive Arbeit gilt ein stabilitätsorientiertes Intensitätsmodell, das zu sanfter Bewegung passt. Mobilität bringt kleine Belastungen pro Muskel und systemisch und wird mit niedrigeren Faktoren in MLU umgerechnet, weil man sich von sanfter Arbeit leicht erholt.
Was Anfold aus deinem Eintrag nutzt
Deine empfundene Anstrengung (sRPE) wird in einen sinnvollen Intensitätsbereich übersetzt. Das Körpergewicht wird nur dann verlangt, wenn es eine Berechnung wesentlich beeinflusst (z. B. Krafttraining mit Eigengewicht).
Die Herzfrequenz ist keine Eingabe
Anfold liest die Herzfrequenz weder aus deinen Einträgen noch von Geräten. Die Intensität kommt aus der Anstrengung, die du beschreibst.
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Dein sRPE wird auf einen Intensitätsanteil abgebildet und auf einen physiologisch plausiblen Bereich begrenzt.
Das Körpergewicht fließt in Schätzungen für Krafttraining mit Eigengewicht ein, wenn es das Ergebnis wesentlich verändert. Fehlt es, bleiben diese Schätzungen eingeschränkt, statt dass Anfold rät.
Aus deinem Eintrag
- Aktivitätsart und Kategorie (z. B. Laufen, Krafttraining)
- Dauer (Minuten)
- Empfundene Anstrengung (sRPE 1–10)
- Gelände (flach, bergauf, bergab, Trail oder gemischt) und Höhenmeter bei Outdoor-Aktivitäten
- Kraftspezifische Felder, wenn relevant (Sätze, Wiederholungen, Last, Körpergewicht)
- Beanspruchte Muskelgruppen und ihr ungefährer Anteil an der Übung
Wie die Belastung auf Muskeln verteilt wird
- Die KI liefert kontextabhängige Muskelaktivierungen je Eintrag; Anfold normalisiert und prüft sie.
- Fallback-Muster decken gängige Aktivitäten ab, wenn KI-Aktivierungen nicht verfügbar sind.
- In der Ausdauer beeinflussen Gelände und Modalität, welche Muskeln stärker belastet werden. In der Kraft verteilen Aktivierungsanteile die Belastung auf die beteiligten Muskeln.
- Das Ergebnis ist eine wöchentliche Übersicht, welche Muskeln offenbar am meisten trainiert wurden.
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Die Ausdauer-Verteilung berücksichtigt Aufprall- und Exzentrik-Unterschiede zwischen Geländearten (z. B. bergauf vs. bergab), damit die lokale Muskelbelastung näher an der realen Mechanik liegt.
Die Verteilung beim Krafttraining nutzt Aktivierungsanteile, um die Belastung pro Satz auf die Muskeln zu verteilen, bevor sie in MLU vereinheitlicht wird. Tagesobergrenzen fangen Ausreißer ab und halten Wochensummen realistisch.
Wo die Belastung landet, je Training
5 km in 26 Min. gelaufen
- Gesäßmuskeln 0,5 MLU
- Quadrizeps 0,5 MLU
- Wadenkomplex 0,5 MLU
Beintag: Kniebeugen und Ausfallschritte
- Quadrizeps 2,0 MLU
- Gesäßmuskeln 1,6 MLU
- Adduktoren 0,9 MLU
Liegestütze und Klimmzüge
- Oberer Rücken 1,5 MLU
- Pectoralis 1,4 MLU
- Trizeps 1,1 MLU
Bouldern, 1 Stunde
- Unterarme 2,2 MLU
- Oberer Rücken 1,6 MLU
- Bizeps 1,2 MLU
Beispiel-Trainings. Die Werte sind beispielhaft; die App listet sie pro Muskel auf.
Wochenziele und wie du sie liest
- Cardio-Belastung: Tages- und Wochenrichtwerte bilden Zeit × Anstrengung ab (über sRPE). Sie sind auf stetigen, nachhaltigen Fortschritt ausgelegt, nicht auf Spitzensport-Umfänge.
- Muskelbelastung (MLU): Anfolds Wochenrichtwert pro Muskel liegt bei etwa 6–8 MLU zum Erhalten und 8–12 MLU zum Aufbauen, also ungefähr so vielen harten Sätzen. Diese Bereiche sind Anfolds eigener Richtwert, kein etablierter Standard. Die Tagesorientierung lässt Raum für Erholung zwischen Muskelgruppen.
- Gesamtbelastung: Eine gewichtete Mischung aus Cardio-Belastung und durchschnittlicher Belastung pro Muskel. Cardio zählt etwas stärker, weil es die kurzfristige Erholung mehr bestimmt; die lokale Muskelbelastung fließt trotzdem ein.
Das sind Ausgangswerte, keine Vorgaben. Wenn du auf etwas Bestimmtes hintrainierst (einen Wettkampf, einen Hypertrophie-Block), setz sie höher oder niedriger an.
Tippe auf Workouts, um sie zur Woche hinzuzufügen.
1 Workout · Etwa 350 kcal verbrannt · Am stärksten belastet: Gesäßmuskeln
Wo die Belastung gelandet ist, pro Muskel.
Beispielwoche. Ein Lauf und ein Beintag addieren sich auf derselben Skala.
Anfolds eigener Richtwert, kein etablierter Standard.
Beispiele
- Ein moderater Lauf plus ein kurzes Kraftzirkel-Training kann eine typische tägliche Gesamtbelastung abdecken, ohne dass es sich nach zu viel anfühlt.
- Zwei fokussierte Krafttage für eine Muskelgruppe, kombiniert mit ein paar guten Cardio-Einheiten, landen bei den meisten in einer progressiven „Aufbau“-Woche.
- Ausdauerlastige Wochen liefern weiterhin MLU für die beteiligten Hauptmuskeln, sodass eine Laufwoche auch an deinen Beinen sichtbar wird.
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Die Wochenrichtwerte werden je Muskel in breiten Bereichen ausgedrückt (erhalten/aufbauen/aggressiv). Eine Tagesobergrenze verhindert, dass Ausreißer den Trend verzerren, und fördert Verteilung statt „Helden“-Einheiten.
Die Gesamtbelastung kombiniert systemische und muskuläre Belastung als Annäherung an den gesamten Erholungsbedarf; sie gewichtet Cardio stärker für die kurzfristige Ermüdung, berücksichtigt aber weiterhin die Belastung pro Muskel.
Was du in der App siehst
- Pro Eintrag: Cardio-Belastung, MLU (pro Muskel), Gesamtbelastung und die beteiligten Muskelgruppen
- In Tages-/Wochenansichten: Summen und Trends, mit denen du Training und Erholung ausbalancierst
- Die Gesamtbelastung liefert eine einzelne Zahl, mit der du Trainingsstress und Erholungsbedarf insgesamt im Blick behältst
Grenzen und Hinweise
- Das sind praktische Punktwerte für die Trainingsbelastung im persönlichen Tracking, keine medizinischen Messungen
- Die Belastung hängt von der Qualität und Vollständigkeit deiner Eingaben ab
- Die Intensität kommt aus der Anstrengung, die du angibst (RPE), und ist daher nur so genau wie diese Einschätzung
- Schätzungen für Krafttraining mit Eigengewicht brauchen dein Körpergewicht; ohne es lässt sich die Belastung nur eingeschränkt schätzen
Bitte beachte
- Anfold ist in der Beta-Phase und für persönliches Tracking gedacht. Es ist kein Medizinprodukt und kein Ersatz für eine fachliche Beratung.
- Wenn du eine gesundheitliche Vorerkrankung hast oder besorgniserregende Symptome bemerkst, sprich mit einer Fachperson, bevor du dich auf die App verlässt.
- Die Ergebnisse sind Schätzungen und können je nach deinen Daten und Umständen variieren.
- Künstliche Intelligenz (KI) wird genutzt, um Lücken zu deuten oder zu füllen. Das kann ungenau oder unvollständig sein.
- Verlass dich auf dein eigenes Urteil. Triff keine klinischen Entscheidungen anhand der App, ohne eine Fachperson hinzuzuziehen.
Quellen
Das sind die Studien und Methoden, auf die sich die Berechnungen stützen.
So halten wir diese Seite aktuell
Wenn sich ändert, wie Anfold etwas berechnet, ändert sich diese Seite mit. Dir ist ein Fehler aufgefallen? Schreib an [email protected].
Belastung im Krafttraining
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Hinweis: Wir verzichten auf markenspezifische Geräte und Abhängigkeiten von Anbietern; die Berechnungen stützen sich auf gängige Felder, die du auch von Hand eingeben kannst.